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Nuestra guía sobre cómo mantenerse saludable durante el encierro analiza algunas formas de mantenerse al tanto de su bienestar mental y físico.

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A medida que el confinamiento por el COVID-19 continúa manteniendo a muchos de nosotros en casa, puede ser fácil caer en malos hábitos. Los efectos psicológicos y físicos perjudiciales del confinamiento están bien documentados.

Durante estos tiempos difíciles, tu salud mental y física necesita un poco de apoyo. Por eso, hemos reunido algunas ideas sobre cómo mantenerse saludable durante el confinamiento. Con suerte, pueden brindarle algo de inspiración a medida que continúa el bloqueo.

Cómo cuidar tu salud mental

Con todo el cambio y la incertidumbre de la vida en este momento, cuidar su salud mental nunca ha sido más importante. Hay varios beneficios asociados con el bienestar mental positivo, que incluyen cosas como:

estrés y ansiedad reducidos estados de ánimo mejorados y pensamiento más clarouna mayor sensación de calma y una mayor autoestima mejoraron las relaciones.

Comprender sus propias necesidades de salud mental

Para algunas personas, hablar sobre problemas de salud mental puede ser difícil. Es posible que no sepan exactamente cuáles son sus sentimientos y cómo expresarlos. Si bien esto puede parecer un desafío al principio, comprender sus propias necesidades es un primer paso importante para controlar la salud mental y el estrés.

Hay varios elementos que vale la pena considerar al tratar de comprender sus necesidades de salud mental. Un buen lugar para comenzar es encontrar un momento tranquilo en el que puedas reflexionar sobre cómo te sientes. Algunas preguntas que debe hacerse pueden ser:

¿Ha estado más irritable con situaciones o personas a su alrededor? ¿Ha estado menos interesado en las actividades que normalmente le gustan? ¿Le ha resultado difícil concentrarse? ¿Has estado durmiendo más o menos de lo habitual? ¿Tus cambios en las rutinas han tenido un impacto en tu sueño? ¿Has estado comiendo más o menos de lo habitual? ¿Se ha sentido abrumado y como si hubiera mucho que hacer? ¿Se ha sentido preocupado por el futuro? ¿Qué aspecto específicamente? ¿Has sido capaz de conseguir suficiente tiempo para ti mismo para relajarte? ¿Qué tipo de actividades generalmente lo ayudan a 'restablecerse' cuando no se siente usted mismo? ¿Ha podido realizarlas?

Es un momento difícil y extraño para todos, por lo que los cambios en la rutina y la ansiedad son una respuesta normal a las circunstancias. Pero reconocer qué partes son particularmente difíciles, o entender exactamente cómo te sientes acerca de ellas, es un paso importante para tratar de mejorar tu salud mental.

Como explora este video de la BBC, sentirse en control puede ser de gran ayuda para sentirse mejor. Entonces, piensa en cómo te sientes, cuáles son tus preocupaciones y qué cosas te estresan. Trate de escribir estos puntos para darle algo de claridad, y decida sobre qué tiene control y puede tomar medidas proactivas.

También hay varios métodos probados que han demostrado ayudar a las personas en diversas situaciones a lidiar con tiempos difíciles como la pandemia de COVID-19.

Si le preocupan sus propias necesidades de salud mental, el NHS tiene una herramienta de autoevaluación del estado de ánimo que puede ayudarlo a comprender cómo se ha estado sintiendo. Para los jóvenes que están luchando durante el encierro, también tenemos un curso para ayudar a los jóvenes a manejar el mal humor y la depresión.

Practica ejercicios de atención plena

La atención plena es una práctica que es beneficiosa sin importar lo que esté pasando en el mundo. Si las cosas parecen un poco estresantes en este momento y le resulta difícil concentrarse, podría ser el remedio ideal. Pero, ¿qué es la atención plena?

En pocas palabras, estar atento es el acto de estar completamente presente y consciente de dónde estás y de lo que estás haciendo. Es algo que todas las personas pueden hacer, aunque pocos de nosotros nos tomamos el tiempo para hacerlo. Sin embargo, puede ser un excelente primer paso para descubrir cómo mantenerse saludable durante el encierro.

Practicar la atención plena puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la memoria y ayudar con la concentración. Y mantener una vida consciente puede beneficiar su salud emocional, relaciones y habilidades de comunicación ahora y en el futuro.

Un gran lugar para comenzar con la atención plena es con algunos ejercicios básicos de respiración. Tómate un minuto de tu día para sentarte y concentrarte en tu respiración. Observe el aire que entra y sale de sus fosas nasales a medida que su pecho sube y baja. Si su mente divaga, tráigala suavemente para enfocarla en su respiración.

Si desea obtener más información sobre las técnicas de atención plena para diversos fines, consulte nuestro curso sobre atención plena para el bienestar y el máximo rendimiento.

Manténgase en contacto con amigos y familiares

En estos tiempos difíciles, es importante enfocarnos en algunos de los aspectos positivos de nuestras vidas. Uno de esos aspectos positivos es nuestro acceso a la tecnología y cómo puede ser una herramienta tan poderosa para unirnos. Con nuestros teléfonos inteligentes, acceso a Internet, cámaras web y otros métodos de comunicación, nunca ha sido tan fácil mantenerse en contacto.

Aunque muchos de nosotros no podemos ver a amigos y seres queridos cara a cara en este momento, aún podemos mantenernos en contacto. Hablar con las personas que te importan puede darte (y a ellos) un impulso mental.

Hay muchas formas de mantenerse en contacto:

Llame a sus amigos y familiares. Trate de hacer arreglos para hablar con diferentes personas a lo largo de la semana. Puede darle algo que esperar y mantenerlo social. Organiza una actividad en línea. Hay muchas aplicaciones y servicios que permiten que varias personas se comuniquen por chat de voz y video. Juega, cuenta historias y ponte al día de forma remota. Incluso puedes hacer cosas como tener una fiesta de misterio de asesinato o configurar un concurso de pub. Enviar mensajes.Intente comunicarse con algunas personas con las que no ha hablado en un tiempo, incluso si es solo un mensaje para saludar. Escribe cartas. Si te sientes de la vieja escuela y tienes los medios, ahora podría ser un buen momento para escribirle a alguien que te importa.

Intenta mantenerte ocupado

Aunque (comprensiblemente) puede ser difícil sentirse motivado y productivo en este momento, mantener la mente activa puede ser beneficioso para una salud mental positiva.

Si está buscando inspiración, ya hemos compilado una lista de 50 cosas gratis para hacer durante el encierro.

Ahora es el momento perfecto para explorar tus pasatiempos o encontrar otros nuevos. Ponte a prueba para leer ese libro que has estado postergando, comienza ese diario que siempre quisiste llevar o inicia tu régimen de ejercicios.

Dormir lo suficiente

El sueño juega un papel fundamental en la salud mental. Sin embargo, cuando la vida diaria se interrumpe, es fácil caer en malos ciclos de sueño. Como esta publicación de SleepFoundation. org, hay muchos desafíos que enfrentan las personas con su sueño en este momento, con estrés adicional, un horario interrumpido y un exceso de tiempo frente a la pantalla, todo lo cual causa problemas.

Al identificar un problema potencial, puede trabajar en la comprensión de los hábitos, las soluciones y las estrategias para lidiar con la falta de sueño.

Intente y concéntrese en mantener un horario regular para acostarse y evite la tentación de permanecer acostado en la cama por la mañana o durante el día. Tómate un tiempo para relajarte al final del día y evita tomar cafeína o alcohol a altas horas de la noche.

Manténgase físicamente activo

Además de cuidar tu salud mental durante el confinamiento, es igualmente importante estar al tanto de tu bienestar físico. Con los gimnasios cerrados y el viaje diario al trabajo cancelado para la mayoría de nosotros, puede parecer más difícil mantenerse activo. Sin embargo, hay muchas formas de mantener el cuerpo en movimiento.

Muévanse

La parte más difícil de estar activo durante el encierro es comenzar en primer lugar. El sofá se ve más atractivo en estos momentos y la cama es más cómoda. Pero trate de resistir la tentación de pasar todo su tiempo allí. En el Reino Unido, la gente todavía puede salir y hacer ejercicio durante el confinamiento, así que asegúrate de aprovecharlo.

En nuestra publicación sobre cómo encontrar un nuevo pasatiempo durante el confinamiento, analizamos una variedad de nuevos pasatiempos que puedes realizar para mantenerte en forma. Ya sea correr, bailar, andar en bicicleta o levantar pesas, hay muchas actividades que puede realizar dentro y fuera de casa. ¡Elige uno y mantente activo!

encuentra una rutina

Ahora que ha comenzado a estar activo, la clave es mantenerse activo. El NHS recomienda que los adultos de 19 a 64 años de edad hagan al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana. Esto incluye estar activo todos los días y hacer actividades de fortalecimiento al menos dos veces por semana.

Entonces, ¿cómo es la 'actividad de intensidad moderada'? Bueno, cosas como caminar rápido, andar en bicicleta, bailar y patinar, todo cuenta. Puede intentar superar su objetivo de pasos diarios, seguir un canal de YouTube de ejercicios diarios o probar un programa de sofá a 5k.

Prueba el yoga

El yoga es bueno para el cuerpo y la mente, vivir saludable y es algo que cualquiera puede hacer. Además de quemar calorías y tonificar los músculos, te da fuerza, flexibilidad y conciencia de tu mente y cuerpo.

Mencionamos los beneficios de la atención plena anteriormente en esta publicación, y el yoga también puede ayudar con eso. Te anima a relajarte y concentrarte en tu respiración, estimulando tu sistema nervioso. Además, seguramente podrá encontrar un entrenamiento que sea adecuado para su condición física y nivel de habilidad.

El canal de YouTube Yoga With Adriene ofrece una amplia gama de ejercicios y entrenamientos que pueden ayudarte a ponerte en camino.

Consigue tu Black Belt – Online

Muchos estudios de artes marciales se han vuelto creativos para resolver el problema de "no contacto" del entrenamiento de artes marciales. La formación por Skype/Zoom es la principal solución. Es increíble lo profesional que se ha vuelto con un entrenador y un productor trabajando juntos, silenciando a ciertos estudiantes, mostrando al estudiante que está siendo entrenado en el centro de la pantalla, etc. No es lo mismo que estar en el Gimnasio, pero es mucho más interactivo que un YouTube. video.

Plantéate un reto

Cuando se trata de estar en forma, el progreso gradual puede conducir a algunos resultados bastante significativos. Si estás pensando en cómo mantenerte saludable durante el confinamiento, un reto de fitness podría ser exactamente lo que estás buscando.

Hay algunas formas geniales en las que puedes desafiarte a ti mismo desde casa, sin necesidad de ningún equipo adicional. ¿Intentarás completar 100 flexiones de una sola vez? ¿O su objetivo es sostener una tabla durante tres minutos?

Estos tipos de desafíos son una excelente manera de hacer ejercicio regular y progresivo. Puede ver un progreso gradual y tener un objetivo final a la vista. También puedes desafiar a tus amigos y familiares para que acepten el desafío contigo desde sus hogares, manteniéndote conectado y competitivo.

Mantener una dieta sana y equilibrada

Si has estado trabajando desde casa o estás de baja recientemente, sin duda habrás notado los beneficios de tener tu propia cocina cerca en todo momento. Es posible que te encuentres comiendo más de todas las cosas malas, lo que, aunque reconfortante en ese momento, puede ser problemático.

Hay tantos beneficios asociados con tener una dieta sana y equilibrada. Es bueno para el corazón, los huesos, el sistema inmunológico y la salud mental. Por lo tanto, mantener una dieta saludable durante el confinamiento es algo en lo que todos deberíamos pensar.

Aprende sobre alimentación saludable

El término "dieta sana y equilibrada" a veces puede parecer difícil de entender. A menudo nos bombardean con mensajes y anuncios sobre alimentos que parecen estar en conflicto entre sí, entonces, ¿cómo sabemos qué es saludable?

Bueno, podemos comenzar por comprender los conceptos básicos de nutrición. Aprender acerca de cómo lo que comemos afecta nuestros cuerpos y mentes es un buen lugar para comenzar.

La Guía Eatwell del NHS también es un excelente recurso para comprender cómo es una dieta equilibrada. Proporciona información sobre los tipos de alimentos que debemos incluir en nuestra ingesta diaria y por qué son importantes.

Si quieres profundizar un poco más, puedes tomar un curso sobre temas como la relación entre nutrición y bienestar, y cómo mejorar la salud mental a través de la dieta y la nutrición.

mantente hidratado

Un aspecto de la alimentación saludable que a veces se pasa por alto es elegir bebidas saludables para su rutina diaria. Mantenerse hidratado es esencial para mantenerse saludable y además trae muchos otros beneficios.

Si hace mucho ejercicio, querrá asegurarse de beber mucho. Muchas actividades pueden sentirse física y mentalmente mucho más difíciles sin una hidratación adecuada. Del mismo modo, sin suficientes líquidos, es más probable que tenga dificultades para concentrarse y sentirse alerta.

Por lo tanto, mantenerse hidratado puede evitar que se sienta agotado física y emocionalmente. Pero, ¿cuánto debes beber? De acuerdo con la Guía Eatwell, debe aspirar a beber de seis a ocho vasos de líquido al día. Esto incluye cosas como agua, té y café.

Prueba una nueva receta

Cocinar puede ser una gran manera de relajarse y probar algo nuevo. Si está buscando poner a prueba sus nuevos conocimientos nutricionales, probar una nueva receta es una gran excusa.

El sitio web BBC Good Food tiene una amplia selección de recetas saludables. Incluso puedes ser creativo con cualquier ingrediente que tengas en el refrigerador. Experimenta con nuevos sabores, prueba un plato que siempre has querido o prepara los platos favoritos de tu restaurante.

Varios estudios han demostrado vínculos entre las habilidades para cocinar en casa y las dietas saludables. Entonces, una vez que tenga el hábito, puede mantener su dieta saludable durante el encierro y más allá.

Reduzca su consumo de alcohol

Un estudio reciente del Reino Unido encontró que alrededor del 21% de los bebedores de alcohol que encuestaron bebían más durante el encierro.

Aunque pueda parecer una forma de escapar del estrés, en realidad, el alcohol causa más problemas de los que soluciona. Para empezar, puede interrumpir tus patrones de sueño. Por lo tanto, aunque puede hacer que se quede dormido más rápido, puede evitar que tenga una noche de sueño reparador.

También hay evidencia de que el consumo de alcohol por estrés puede provocar mayores sentimientos de depresión, ansiedad y mal humor. Por lo tanto, puede ser una buena idea limitar la cantidad que bebe durante el confinamiento.

El consejo del gobierno es que no debe exceder las 14 unidades por semana, lo que equivale a unas seis o siete bebidas. Sin embargo, también sugieren que debe tener algunos días sin beber cada semana.

Mantenerse saludable es un hábito

Evidentemente, es vital que todos cuidemos nuestra salud física y emocional durante este momento difícil. Al hacerlo, estamos en una mejor posición para cuidar de nosotros mismos y de los demás.