Llevar una dieta saludable tiene muchos beneficios. Puede ayudarlo a perder peso o mantener el peso deseado. También puede reducir el colesterol y prevenir ciertas condiciones de salud. En general, una dieta saludable mantiene tu cuerpo funcionando diariamente. Aprenda a elegir alimentos más saludables.
Camino a una mejor salud
Las decisiones que toma sobre lo que come y bebe son importantes. Deben sumarse a una dieta equilibrada y nutritiva. Todos tenemos diferentes necesidades calóricas según nuestro sexo, edad y nivel de actividad. Las condiciones de salud también pueden desempeñar un papel, incluso si necesita perder peso.
Elija alimentos de los cinco grupos y siga los consejos a continuación.
Granos
Elija productos que incluyan granos integrales como primer ingrediente. Por ejemplo, panes integrales o harina integral. Los cereales integrales son bajos en grasa y altos en fibra. También contienen carbohidratos complejos (carbohidratos), que lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo y evitan comer en exceso. Evita los productos que digan "enriquecidos" o que contengan otros tipos de granos o harinas. No tienen los mismos nutrientes.
Los cereales fríos y calientes suelen ser bajos en grasas. Sin embargo, los cereales instantáneos con crema pueden contener aceites con alto contenido de grasa o grasa de mantequilla. Los cereales de granola también pueden tener aceites con alto contenido de grasa y azúcares adicionales. Busque opciones bajas en azúcar en su lugar.
Trate de no comer dulces ricos, como donas, panecillos y muffins. Estos alimentos a menudo contienen calorías compuestas por más del 50% de grasa. Las opciones más ligeras, como el pastel de ángel, pueden satisfacer su gusto por lo dulce sin agregar grasa a su dieta.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras naturalmente son bajas en grasa. Aportan sabor y variedad a tu dieta. También contienen fibra necesaria, vitaminas y minerales. Trate de no agregar grasas innecesarias a las verduras y frutas. Esto significa evitar la margarina, la mantequilla, la mayonesa y la crema agria. En su lugar, puede usar yogur, aceites saludables o hierbas para sazonar.
Proteína
Carne de res, cerdo, ternera y cordero
Seleccione cortes de carne magros y bajos en grasa. Los cortes magros de res y ternera tienen las palabras "lomo" o "redondo" en sus nombres. Los cortes magros de cerdo tienen las palabras "lomo" o "pierna" en sus nombres. Retire la grasa exterior antes de cocinarlo. Recorte la grasa separable del interior antes de comerla. Use hierbas, especias y adobos bajos en sodio para sazonar la carne.
Hornear, asar, asar a la parrilla y rostizar son las formas más saludables de preparar estas carnes. Los cortes magros se pueden asar a la parrilla o saltear. Use una sartén antiadherente o aceite en aerosol en lugar de mantequilla o margarina. Evite servir su proteína con salsas y salsas ricas en grasa.
Aves de corral
Las pechugas de pollo son una buena opción porque son bajas en grasas y altas en proteínas. Solo coma pato y ganso de vez en cuando, porque tienen un alto contenido de grasa. Retire la piel y la grasa visible antes de cocinar. Hornear, asar, asar a la parrilla y rostizar son las formas más saludables de preparar aves. Las aves de corral sin piel se pueden asar a la parrilla o saltear. Use una sartén antiadherente o aceite en aerosol en lugar de mantequilla o margarina.
Pez
La mayoría de los mariscos tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas saludables. Los ácidos grasos omega-3 también se encuentran en algunos pescados, como el salmón y la trucha de agua fría. Trate de comer mariscos dos veces por semana. El pescado fresco debe tener un color claro, un olor limpio y una carne firme y elástica. Si no dispone de pescado fresco de buena calidad, compre pescado congelado. Para preparar pescado, debe escalfarlo, cocinarlo al vapor, hornearlo, asarlo a la parrilla oa la parrilla.
Proteínas no cárnicas
Las opciones sin carne incluyen frijoles secos, guisantes y lentejas. Ofrecen proteína y fibra sin el colesterol y la grasa de las carnes. Estos son alimentos básicos para personas vegetarianas o veganas. Puede cambiar los frijoles por carne en recetas, como lasaña o chili.
TVP, o proteína vegetal texturizada, también está disponible. Se encuentra en perritos calientes, hamburguesas y nuggets de pollo vegetarianos. Son sustitutos bajos en grasa y sin colesterol de la carne.
Lácteos
Elija leche descremada o no láctea, como leche de soya, arroz o almendras. Pruebe quesos bajos en grasa o parcialmente descremados en las recetas. La ricotta descremada puede reemplazar el queso crema en un bagel o en una salsa de vegetales. Use requesón al 1% para ensaladas y para cocinar. El queso en tiras es una opción de refrigerio bajo en grasa y alto en calcio.
El yogur sin grasa o griego puede reemplazar la crema agria en muchas recetas. Intente mezclarlos con frutas para el postre. El sorbete desnatado y el yogur helado suave tienen menos grasa que el helado.
Grasas, aceites y dulces
Demasiados alimentos ricos en grasas agregan un exceso de calorías a su dieta. Esto puede provocar aumento de peso y obesidad o aumentar el riesgo de ciertos problemas. Las enfermedades cardíacas, la diabetes, algunos tipos de cáncer y la osteoartritis se han relacionado con dietas ricas en grasas. Si consume grandes cantidades de grasas saturadas y trans, es más probable que desarrolle colesterol alto y enfermedades coronarias.
Es importante que te mantengas hidratado por tu salud. Sin embargo, las bebidas azucaradas contienen mucha azúcar y calorías. Esto incluye jugos de frutas, refrescos, bebidas deportivas y energéticas, leche endulzada o saborizada y té dulce. Sustituya el agua y otras bebidas sin calorías. El agua es excelente para la salud en general y ayuda a equilibrar el peso. Los requisitos específicos de agua difieren según su tamaño y nivel de actividad. Sin embargo, todos deberían beber al menos 64 onzas de agua al día.
Cosas para considerar
Ser saludable es más que una dieta, es un estilo de vida. Combine elecciones de alimentos saludables con ejercicio regular y hábitos inteligentes. Los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana. Los niños y adolescentes deben hacer al menos 60 minutos de ejercicio todos los días. Si fuma, debe dejar de hacerlo. También debe limitar su consumo de alcohol. Las mujeres no deben tomar más de una bebida al día. Los hombres no deben tomar más de dos tragos por día. Hable con su médico si necesita ayuda para dejar el alcohol o fumar.
Cuando se compromete con un estilo de vida saludable, puede reducir el riesgo de ciertas afecciones. Estos incluyen la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Si está preocupado, intente hacer pequeños cambios en su dieta con el tiempo. Hable con su médico de familia o un dietista si tiene preguntas.
Preguntas para hacerle a su médico
– ¿Cuántas porciones debo comer de cada grupo de alimentos? – Si sigo una dieta estricta, como vegetariana o vegana, ¿cómo puedo elegir alimentos saludables? – Si soy delgado, ¿puedo simplemente comer lo que quiera?
Somos Lean 