Para comenzar a comer sano, incorpore más frutas y verduras en su dieta, lo que aumentará su ingesta de fibra, vitaminas y minerales. – Comer sano también significa limitar el consumo de alimentos procesados como cereales refinados o embutidos. – Si tiene dificultades para comenzar a comer de manera saludable, puede ser útil crear un plan que incluya un diseño semanal de comidas saludables. Visite la biblioteca de referencia de salud de Insider para obtener más consejos.
Comer bien es una parte crucial de un estilo de vida saludable y puede ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e incluso algunos tipos de cáncer. Sin embargo, todos tienen sus propias necesidades de salud únicas, por lo que es importante hablar con un médico sobre qué tipo de dieta es adecuada para usted.
En general, consumir una dieta centrada en plantas rica en frutas, verduras, granos integrales y fuentes de proteínas es saludable para la mayoría de las personas. Hemos desglosado los conceptos básicos de una alimentación saludable para ayudarlo a comenzar.
1. Come más frutas y vegetales
Las frutas y verduras contienen muchas vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita, como:
Fibra, que alivia el estreñimiento y ayuda en la digestión.
Magnesio, que apoya la salud de los huesos.
Potasio, que ayuda a mantener una presión arterial saludable.
Vitamina A, que protege contra infecciones y mantiene la piel y los ojos sanos.
Vitamina C, que ayuda en la absorción de hierro y mantiene la piel y las encías saludables.
Comer frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedades. Una gran revisión de 2018 encontró que una dieta rica en frutas y verduras reduce los marcadores de inflamación, que se asocia con condiciones de salud crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
La cantidad recomendada de frutas y verduras que necesita cada día varía según la edad, el sexo y la actividad física. Estas son las porciones que debe comer según los EE. UU. Departamento de Agricultura (USDA):
Para la mayoría de las frutas, el tamaño de una porción se basa en una fruta entera, como un durazno, por ejemplo, dice Amanda Miller, dietista registrada de Chicago que se especializa en pérdida de peso y terapia de nutrición médica. Los plátanos medianos generalmente se consideran dos porciones de frutas y una porción de verduras es de aproximadamente ½ taza a una taza.
2. Elija cereales integrales
Los cereales integrales incluyen el grano entero de trigo. Cada parte del grano contiene nutrientes importantes como:
Salvado, la capa exterior que contiene fibra y vitaminas B.
Endospermo, la capa interna que contiene carbohidratos y proteínas.
Germen, el núcleo que contiene vitaminas B, grasas saludables y vitamina E
Los granos blancos o refinados se someten a un proceso que elimina el salvado y el germen, lo que da como resultado una textura más fina y una mejor vida útil, pero una pérdida de fibra y vitaminas B, dice Miller. Los granos refinados aún contienen carbohidratos y proteínas, pero los granos integrales contienen más fibra y micronutrientes y ofrecen más beneficios para la salud.
Un análisis de 2020 de ensayos controlados aleatorios encontró que consumir granos integrales en lugar de granos refinados puede mejorar el colesterol total y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La mayoría de las personas deberían aspirar a que al menos la mitad de los granos que consumen al día sean integrales, dice Miller. La recomendación general es entre tres y ocho equivalentes de onzas al día, dependiendo de su edad y nivel de actividad.
Ejemplos de granos enteros incluyen:
– Pan de grano entero
– Pasta integral
arroz integral
– Quinua
Avena
3. Limite los alimentos procesados
Los alimentos procesados han sido cambiados de su forma original y cocinados, empacados, enlatados o congelados. El enriquecimiento y la conservación de estos alimentos también pueden cambiar su composición nutricional y, como resultado, los alimentos muy procesados suelen tener un alto contenido de calorías y un bajo contenido de nutrientes.
Ejemplos de alimentos muy procesados incluyen:
– Papas fritas
– Galletas
– Caramelo
– Pasteles
– Embutidos, como embutidos
– Perros calientes
– Comidas congeladas elaboradas con granos refinados y salsas ricas en sodio o azúcar
La sal, el azúcar y los conservantes generalmente se agregan a los alimentos procesados, lo que puede tener efectos negativos en su salud, como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, dice Alana Kessler, dietista registrada y consultora de nutrición con sede en la ciudad de Nueva York.
Dos grandes estudios europeos de 2019 encontraron una asociación entre los alimentos ultraprocesados, como los cereales azucarados y los productos horneados, y las enfermedades cardiovasculares. Además, la Organización Mundial de la Salud clasifica las carnes procesadas como cancerígenos, una sustancia capaz de causar cáncer. La investigación también relaciona las carnes procesadas con la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Para reducir los riesgos para la salud, Kessler sugiere cambiar los alimentos procesados por alternativas más saludables, como:
– Agua con gas o té en lugar de refresco
– Avena natural o yogur en lugar de cereal azucarado
– Palomitas de maíz simples en lugar de papas fritas
Los alimentos envasados son alimentos técnicamente procesados, pero eso no significa que deba eliminarlos por completo, dice Kessler. Algunos alimentos envasados, como frutas y verduras congeladas, garantizan la calidad nutricional y pueden hacer que comer bien sea más fácil y conveniente.
4. Practica el control de las porciones
El control de las porciones es cuando usted come los tamaños de las porciones recomendadas de los alimentos a lo largo del día.
Comer porciones incorrectas puede afectar negativamente el peso, el metabolismo, el equilibrio hormonal y la energía, dice Miller.
Miller sugiere estos consejos para comprender los tamaños de las porciones y practicar el control de las porciones:
Mire la etiqueta de los alimentos para saber cuánto es una porción. Recuerde que algunos alimentos como la pasta y el arroz se inflan cuando se cocinan. La etiqueta le dirá si el tamaño de la porción es para porciones cocidas o crudas.
Trate de dividir previamente su comida en porciones en un tazón o plato pequeño para evitar comer en exceso directamente de la bolsa o la tina. "Si alguna vez saca helado de la tina, es probable que consuma mucho más que el tamaño de la porción sugerida", dice Miller. "La cuchara libre de la tina podría llevar a consumir dos o tres veces el tamaño de la porción sugerida".
Presta atención a los alimentos ricos en calorías. Las nueces, por ejemplo, son muy nutritivas y tienen grasas saludables, pero también tienen muchas calorías. La mayoría de las etiquetas de frutos secos sugerirán una porción de una a dos onzas, que equivale a unas 30 almendras.
Tenga cuidado con las bebidas, específicamente el café y los tés cargados, dice Miller. Todo el jarabe, azúcar, saborizantes, espuma y crema agregan grasa, azúcar y calorías a su bebida. Si tiene antojo de una bebida así, opte por el tamaño más pequeño disponible.
5. Come más grasas saludables
La grasa es una parte esencial de una dieta saludable, dice Kessler. Estos nutrientes ayudan al cuerpo a mantener el metabolismo y almacenar energía. Pero no todos los tipos de grasa son iguales y algunas pueden tener efectos negativos para la salud.
Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente e incluyen alimentos como el aceite de coco, los productos lácteos enteros y los trozos grasos de carne. Las grasas saturadas pueden elevar los niveles de lípidos o colesterol en la sangre, lo que podría aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, dice Kessler, por lo que las grasas saturadas deben consumirse con moderación. La American Heart Association recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 6 % de las calorías diarias.
La grasa no saturada suele ser líquida a temperatura ambiente. Los ejemplos de grasas no saturadas incluyen nueces, aguacates, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón. Las grasas no saturadas pueden tener un efecto positivo en la salud de su corazón. Un gran estudio de 2009 encontró que los participantes que reemplazaron el 5% de su ingesta dietética de grasas saturadas con grasas no saturadas tenían menos probabilidades de experimentar enfermedades coronarias. La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética recomienda que las grasas no saturadas representen del 20% al 35% de las calorías totales.
Las grasas trans solían encontrarse en alimentos fritos y procesados, como pizza congelada, papas fritas y donas, pero desde entonces se han eliminado según las regulaciones de la FDA. Las grasas trans no ofrecen ningún valor nutricional y pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas.
Los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa insaturada, son otro componente esencial de una dieta saludable. Estos se encuentran en el pescado, la linaza y los aceites vegetales como el aceite de canola. Los omega-3 ayudan a formar los componentes de las células y respaldan el corazón y el sistema inmunitario.
Los expertos de los Institutos Nacionales de la Salud no han establecido recomendaciones generales de ingesta diaria de omega-3, pero sí recomiendan que los hombres adultos consuman 1,6 gramos y las mujeres adultas ingieran 1,1 gramos de ALA al día, un tipo de ácido graso omega-3 que se encuentra principalmente en las plantas. aceites
6. Crea un plan
Un plan de alimentación puede ayudarlo a prepararse para el éxito. Puede incluir la cantidad recomendada de frutas, verduras, proteínas y granos, cómo se prepararán y cuándo se comerán, dice Kessler. Algunas maneras de crear un plan de alimentación saludable incluyen:
Preparación de comidas. Decida qué comidas comerá y cuándo y prepárelas cortando verduras y dividiendo las porciones. Tener alimentos listos para llevar puede ayudarlo a evitar los refrigerios y elegir alternativas poco saludables.
Utilice el diagrama de MiPlato para planificar las comidas. Esto puede ofrecerle una idea de cómo crear un plato saludable con ½ frutas y verduras, ¼ de proteína y ¼ de granos.
Ajusta tu entorno. Asegúrese de que su refrigerador y despensa estén llenos de opciones saludables y limite la cantidad de alimentos procesados en su hogar. Esto puede ayudarlo a buscar algo saludable cuando esté preparando un refrigerio.
Los planes de alimentación saludable variarán según el individuo y el plan adecuado para usted depende de su salud general, estilo de vida, edad y nivel de actividad. Si necesita ayuda para crear un plan de alimentación, comuníquese con su médico o un dietista registrado.
Comida para llevar de información privilegiada
Comer una dieta nutritiva puede disminuir el riesgo de varias afecciones crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. Para crear un plan de alimentación saludable, intente llenar su plato con ½ frutas y verduras, ¼ de proteína, ¼ de granos, y limite su consumo de alimentos muy procesados o alimentos con alto contenido de grasas saturadas.
Si tiene alguna pregunta relacionada con exactamente dónde y cómo usar comer saludable , puede hacerse con nosotros en nuestra propia página web.
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