Existe una relación directa entre la alimentación, la actividad física y la salud. Su nutrición es un jugador clave cuando se trata de bienestar físico, mental y social. Y es importante para prevenir enfermedades.
Los factores del estilo de vida también pueden determinar si se enfermará o se mantendrá saludable. Uno de esos factores es la actividad física (AF). Un estilo de vida sedentario generalmente se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, pérdida de movimiento y disminución de la salud inmunológica. Por esas razones, la actividad física y el movimiento son extremadamente importantes durante la pandemia de coronavirus. Con eso en mente, cubriré los beneficios de la PA, dónde debería estar su enfoque, cómo pensar sobre el ejercicio, el equipo, cuánto debería estar haciendo y mucho más.
*El miembro estudiante de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, Antonio Faneite, entrenador de rendimiento y salud, ha contribuido con sus consejos para mantenerse en forma durante este tiempo. El enfoque de Faneite está en las poblaciones atléticas y en general de habla hispana.
¿Quién está en riesgo?
Adultos mayores (mayores de 65 años).
Aquellos con enfermedades crónicas (diabetes, enfermedades del corazón y enfermedades pulmonares).
Aquellos con sistemas inmunológicos comprometidos.
Beneficios
Las personas físicamente activas suelen vivir más tiempo que las que están inactivas o pueden tener un riesgo de enfermedad cardíaca. La inactividad es un factor de riesgo importante similar a la presión arterial alta, el tabaquismo o el colesterol alto. Estos son algunos beneficios del ejercicio:
Alivio del estrés y la ansiedad: el estrés y la ansiedad están aumentando con la pandemia actual y pueden disminuir su respuesta inmunológica. El ejercicio libera sustancias químicas en el cerebro, como la serotonina y las endorfinas, que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir el riesgo de depresión y deterioro cognitivo y retrasar la aparición de la demencia.
Apoyo inmunológico: la PA regular ayuda a que su sistema inmunológico funcione.
Control de peso: no debería sorprender que la actividad física regular combinada con una dieta nutritiva equilibrada ayude a controlar el peso. El exceso de peso se asocia con mayores riesgos para la salud.
Reduce los riesgos para la salud y previene enfermedades: la AF regular reduce la presión arterial y los riesgos de problemas de salud graves, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, cuando se combina con una dieta nutritiva equilibrada.
Huesos, músculos, equilibrio y flexibilidad: la PA también mejora la fuerza ósea y muscular, y aumenta el equilibrio y la flexibilidad. Esto es importante para todos, especialmente para los adultos mayores porque puede prevenir caídas y lesiones. En cuanto a los niños, ayuda al crecimiento y desarrollo y establece hábitos saludables para el futuro.
Para los niños, la actividad física puede disminuir los problemas de comportamiento como el TDAH y ayudar con la concentración durante el trabajo escolar, lo cual es importante ahora que están en casa todo el tiempo.
Pasos para empezar a hacer actividad física en casa:
Centrarse en las debilidades
Como regla general, siempre debes tener una intención antes de comenzar una rutina o un programa de ejercicios. Esto señala en qué no eres bueno y, por lo tanto, qué estás tratando de mejorar. Resumí algunas habilidades en las que creo que las personas en el hogar, tanto jóvenes como mayores, deberían enfocarse.
Revísalos y analiza en cuáles sobresales, en cuáles eres moderado y en cuáles te falta más. Empezaría a trabajar en esto último, y avanzaría progresivamente hacia el resto. Esto no significa que cuando esté trabajando en uno, esté ignorando por completo el resto, sino que es una herramienta para tener una intención específica con su PA.
Fuerza y fuerza central: esta es la cantidad de fuerza que un músculo puede producir contra alguna forma de resistencia. Esta resistencia puede provenir de objetos externos o de su peso corporal. Su núcleo es un conjunto de músculos que juegan un papel clave en muchos patrones de movimiento. Mejorar la fuerza central puede mejorar el movimiento.
Capacidad y resistencia aeróbica: esta es la capacidad de su corazón y pulmones para llevar oxígeno a sus músculos para su uso.
Flexibilidad, Movilidad y Estabilidad: La flexibilidad es la capacidad de moverse a través de su rango completo de movimiento activo y pasivo. Movilidad es mover correctamente las articulaciones y los músculos de manera activa a lo largo de su rango de movimiento (ROM). La estabilidad es mantener el control de la posición y el movimiento de las articulaciones. Las personas generalmente carecen de movilidad y estabilidad en sus articulaciones y pierden el movimiento general.
Equilibrio y coordinación: el equilibrio es la capacidad de mantener el control del movimiento de su cuerpo y la coordinación es poder mover dos o más partes del cuerpo con control.
Sujeción del cuerpo hueco para mayor fuerza.
Plancha de 1 brazo para fuerza
Flexiones para fortalecer
Squat jacks para capacidad aeróbica (pies dentro-fuera + sentadilla)
Rodillas altas dinámicas para la capacidad aeróbica
Estiramiento cuadrúpedo de 1 brazo para flexibilidad
RAC de cadera para movilidad
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divide tu cuerpo
Hay diferentes maneras de pensar en un programa o entrenamiento. Te daré 3 formas fáciles que no requieren que seas un experto en el tema. Concéntrese en cada uno para cualquier entrenamiento dado y trate de equilibrarlos a lo largo de la semana.
Parte inferior del cuerpo: cintura para abajo. Glúteos, muslos, pantorrillas y pies.
Parte superior del cuerpo: cintura para arriba. Núcleo, músculos de la espalda, hombros y pectorales.
Cuerpo completo: todo. Esto es tratar de usar activamente todo tu cuerpo para realizar los movimientos.
Equipo
Algunos equipos son necesarios para mejorar algunas de estas capacidades de ejercicio. Pero puedes ser creativo con eso; solo estás tratando de crear algún tipo de resistencia. Te daré un par de opciones para empezar.
Peso corporal: puedes crear resistencia con tu propio peso corporal. Las sentadillas, las estocadas, las planchas y las flexiones son una excelente manera de desarrollar fuerza.
Equipo: Las cargas externas también son una excelente manera de aumentar la intensidad y la resistencia. Puedes realizar los mismos movimientos, pero serán un poco más difíciles dependiendo de cuánto peso agregues, salud y bienestar lo que puede mejorar tus adaptaciones. Las formas de agregar carga a su entrenamiento desde casa son jarras de agua, botellas de detergente, una bolsa llena de libros y bolsas de supermercado llenas de cosas. Antes de comenzar a agregar peso, asegúrese de que sus patrones de movimiento y su respiración estén en su punto. Recuerda, técnica antes de cargar.
Sin zapatos: muchos de sus patrones de movimiento están relacionados con la forma en que controla la estructura de su cuerpo con los pies. Los zapatos suelen darnos suelas y elevaciones diferentes que pueden traer problemas en algún momento.. Intente la mayor parte de su entrenamiento (incluso los levantamientos con pesas) sin zapatos y empuje activamente hacia abajo con los pies mientras presiona el piso con los dedos de los pies. Tus tobillos, rodillas y caderas te lo agradecerán.
Peso corporal
Material de la casa como equipo
Sé el científico de tu propio cuerpo
Sé consciente y revisa constantemente tu cuerpo. Qué tan bien se está adaptando su cuerpo a los cambios de PA de persona a persona. Vigilar su peso, función cerebral, niveles de energía e incluso sus heces le servirá como guía.
Incluye un compañero y los niños.
Los humanos son criaturas sociales, incluir un compañero en el ejercicio lo hace más competitivo, divertido y agrega responsabilidad. Esta es una manera de mantenerte comprometido. Si vive solo, intente comunicarse con amigos y familiares a través de videollamadas, redes sociales, envíese una foto una vez que complete su entrenamiento y use otras plataformas para mantenerse conectado.
PA es una gran manera de mejorar la salud en los niños. Programar el ejercicio como una actividad familiar e incluir pausas para el juego en el medio mantendrá a los niños interesados y atentos.
Establece metas diarias y semanales
No se puede mejorar lo que no se mide. Establecer objetivos diarios y semanales lo mantendrá encaminado y consciente de su mejora. Sin embargo, no te prepares para el fracaso; asegúrese de que sus objetivos sean INTELIGENTES:
Específico: " 10 minutos de AF al día" o "30 repeticiones de un ejercicio al día".
Medible: usar el cronómetro de tu teléfono para medir 10' o contar cada repetición.
Alcanzable: Comience poco a poco. Si llevas tiempo siendo sedentario, empieza con 5' al día. Luego pase a 10' y así sucesivamente.
Relevante: Los ejercicios tienen que ser significativos y relevantes para su vida. Creo que prevenir ser afectado por el coronavirus es bastante relevante.
Tiempo: necesita un marco de tiempo para cada objetivo. Los objetivos diarios y semanales le dan un marco de tiempo. Necesitas completar X cantidad de repeticiones en un día y X cantidad en una semana.
Equilibra tu tiempo sentado
Mucha gente pasa más tiempo de lo habitual en el escritorio de su casa o simplemente sentado durante la cuarentena. Ser consciente de cuánto tiempo pasa siendo sedentario puede ayudarlo a mantener el equilibrio. Las excelentes herramientas para ayudarlo con esto son usar un escritorio de pie y configurar una alarma como recordatorio para ponerse de pie y moverse.
¿Cuánto ejercicio a la semana?
Utilizo las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre la cantidad de AF que deben hacer las personas.
Bebés menores de 1 año: Deben estar físicamente activos varias veces al día.
Niños menores de 5 años: Necesitan actividad moderada a vigorosa, 180 minutos al día.
Niños y adolescentes de 5 a 17 años: Necesitan al menos 60 minutos de actividad física de moderada a vigorosa, incluidas actividades de fuerza, al menos 3 días a la semana.
Adultos mayores de 18 años: Necesitan al menos 150 minutos de AF de intensidad moderada a lo largo de la semana, o al menos 75 minutos de AF de intensidad vigorosa a lo largo de la semana.
Dicho esto, empieza por donde puedas. Un poco de PA es mejor que nada.
Cómo incluir el ejercicio en tu día
Aquí hay algunas ideas que han funcionado con mis clientes y conmigo mismo al intentar establecer nuevos hábitos.
Programa un bloque durante el día para tu rutina de ejercicios : Si no está en el horario, no existe.
Alarma cada hora en punto: Cada hora en punto realiza una cierta cantidad de repeticiones de cualquier ejercicio dado.
Paga cosas con algunas repeticiones: Antes de ducharte o antes de ver una película en NETFLIX, paga con una cierta cantidad de repeticiones de cualquier ejercicio.
Salir : Salir es una gran herramienta para comenzar a implementar PA en su vida. Por supuesto, manténgase seguro y practique el distanciamiento social. Llevar contigo desinfectante de manos también puede ser útil. Usualmente uso un desinfectante a base de alcohol tan pronto como entro en la casa y luego me ducho.
Espero que este artículo te haya proporcionado algún valor durante este tiempo loco. Y espero que puedas tomar algunas de las ideas y conceptos que compartí e implementarlos en tu vida. Siempre estoy feliz de responder cualquier pregunta y relacionarme con las personas, así que no dude en comunicarse si tiene problemas para entender algo.
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