El consumo de una dieta saludable a lo largo del curso de la vida ayuda a prevenir la desnutrición en todas sus formas, así como una variedad de enfermedades y afecciones no transmisibles (ENT). Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y los estilos de vida cambiantes han llevado a un cambio en los patrones dietéticos. Las personas ahora consumen más alimentos ricos en energía, grasas, azúcares libres y sal/sodio, y muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y otras fibras dietéticas, como los cereales integrales.
La composición exacta de una dieta diversificada, equilibrada y saludable variará según las características individuales (por ejemplo, edad, género, estilo de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y las costumbres dietéticas. Sin embargo, los principios básicos de lo que constituye una dieta saludable siguen siendo los mismos.
Para adultos
Una dieta saludable incluye lo siguiente:
– Frutas, verduras, legumbres (p. ej., lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (p. ej., maíz, mijo, avena, trigo y arroz integral sin procesar).
– Al menos 400 g (es decir, cinco raciones) de frutas y verduras por día (2), excluyendo papas, batatas, mandioca y otras raíces feculentas.
– Menos del 10 % de la ingesta energética total de azúcares libres (2, 7), lo que equivale a 50 g (o unas 12 cucharaditas rasas) para una persona de peso corporal saludable que consume unas 2000 calorías al día, pero lo ideal es menos de 5% de la ingesta total de energía para beneficios adicionales para la salud (7). Los azúcares libres son todos los azúcares añadidos a los alimentos o bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y los concentrados de zumos de frutas.
– Menos del 30% de la ingesta energética total procedente de grasas (1, 2, 3). Las grasas no saturadas (que se encuentran en el pescado, el aguacate y las nueces, y en los aceites de girasol, soya, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (que se encuentran en la carne grasosa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la crema, el queso, el ghee y la manteca de cerdo) y las grasas trans -grasas de todo tipo, incluidas las grasas trans producidas industrialmente (que se encuentran en alimentos horneados y fritos, y bocadillos y alimentos preenvasados, como pizza congelada, tartas, galletas, bizcochos, obleas y aceites para cocinar y pastas para untar) y grasas trans de rumiantes (que se encuentran en la carne y los productos lácteos de animales rumiantes, como vacas, ovejas, cabras y camellos). Se sugiere que la ingesta de grasas saturadas se reduzca a menos del 10 % de la ingesta total de energía y de grasas trans a menos del 1 % de la ingesta total de energía (5). En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y deben evitarse (4, 6).
– Menos de 5 g de sal (equivalente a una cucharadita) al día (8). La sal debe ser yodada.
Para bebés y niños pequeños
En los primeros 2 años de vida de un niño, una nutrición óptima fomenta un crecimiento saludable y mejora el desarrollo cognitivo. También reduce el riesgo de tener sobrepeso u obesidad y desarrollar ENT más adelante en la vida.
Los consejos sobre una dieta saludable para bebés y niños son similares a los de los adultos, pero los siguientes elementos también son importantes:
– Los lactantes deben ser amamantados exclusivamente durante los primeros 6 meses de vida.
– Los bebés deben ser amamantados continuamente hasta los 2 años de edad y más.
– A partir de los 6 meses de edad, la leche materna debe complementarse con una variedad de alimentos adecuados, seguros y ricos en nutrientes. No se debe añadir sal ni azúcares a los alimentos complementarios.
Consejos prácticos para mantener una dieta saludable
Frutas y vegetales
Comer al menos 400 g, o cinco porciones, de frutas y verduras al día reduce el riesgo de enfermedades no transmisibles (2) y ayuda a garantizar una ingesta diaria adecuada de fibra dietética.
La ingesta de frutas y verduras se puede mejorar mediante:
– incluir siempre verduras en las comidas;
– comer frutas frescas y vegetales crudos como refrigerios;
– comer frutas y verduras frescas de temporada; y
– comer una variedad de frutas y verduras.
Grasas
Reducir la cantidad de ingesta total de grasas a menos del 30% de la ingesta total de energía ayuda a prevenir el aumento de peso no saludable en la población adulta (1, 2, 3). Además, el riesgo de desarrollar ENT se reduce al:
– reducir las grasas saturadas a menos del 10 % de la ingesta total de energía;
– reducir las grasas trans a menos del 1% de la ingesta total de energía; y
– sustitución de grasas saturadas y grasas trans por grasas insaturadas (2, 3), en particular, por grasas poliinsaturadas.
La ingesta de grasas, especialmente grasas saturadas y grasas trans producidas industrialmente, puede reducirse mediante:
– cocer al vapor o hervir en lugar de freír al cocinar;
– sustitución de la mantequilla, la manteca de cerdo y el ghee por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, como los aceites de soja, canola (colza), maíz, cártamo y girasol;
– comer productos lácteos reducidos en grasa y carnes magras, o eliminar la grasa visible de la carne; y
– limitar el consumo de alimentos horneados y fritos, y bocadillos y alimentos preenvasados (por ejemplo, rosquillas, pasteles, tartas, galletas, bizcochos y obleas) que contienen grasas trans producidas industrialmente.
Sal, sodio y potasio
La mayoría de las personas consume demasiado sodio a través de la sal (que corresponde a consumir un promedio de 9 a 12 g de sal por día) y no suficiente potasio (menos de 3,5 g). El alto consumo de sodio y el consumo insuficiente de potasio contribuyen a la presión arterial alta, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (8, 11).
Reducir la ingesta de sal al nivel recomendado de menos de 5 g por día podría evitar 1,7 millones de muertes cada año (12).
Las personas a menudo no son conscientes de la cantidad de sal que consumen. En muchos países, la mayor parte de la sal proviene de alimentos procesados (por ejemplo, comidas preparadas, carnes procesadas como tocino, jamón y salami, queso y refrigerios salados) o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades (por ejemplo, pan). La sal también se agrega a los alimentos durante la cocción (p. ej., caldo, cubitos de caldo, salsa de soja y salsa de pescado) o en el punto de consumo (p. ej., sal de mesa).
El consumo de sal se puede reducir mediante:
– limitar la cantidad de sal y condimentos con alto contenido de sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos;
– no tener sal o salsas altas en sodio en la mesa;
– limitar el consumo de snacks salados; y
– elegir productos con menor contenido de sodio.
Algunos fabricantes de alimentos están reformulando recetas para reducir el contenido de sodio de sus productos, y se debe alentar a las personas a revisar las etiquetas de información nutricional para ver cuánto sodio hay en un producto antes de comprarlo o consumirlo.
El potasio puede mitigar los efectos negativos del consumo elevado de sodio sobre la presión arterial. La ingesta de potasio se puede aumentar consumiendo frutas y verduras frescas.
Azúcares
Tanto en adultos como en niños, la ingesta de azúcares libres debe reducirse a menos del 10 % de la ingesta energética total (2, 7). Una reducción a menos del 5 % de la ingesta total de energía proporcionaría beneficios adicionales para la salud (7).
El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental (caries). El exceso de calorías de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares libres también contribuye al aumento de peso no saludable, lo que puede provocar sobrepeso y obesidad. La evidencia reciente también muestra que los azúcares libres influyen en la presión arterial y los lípidos séricos, y sugiere que una reducción en la ingesta de azúcares libres reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (13).
La ingesta de azúcares se puede reducir mediante:
– limitar el consumo de alimentos y bebidas que contengan grandes cantidades de azúcares, como bocadillos azucarados, dulces y bebidas azucaradas (es decir, todo tipo de bebidas que contengan azúcares libres, incluidos refrescos carbonatados o no carbonatados, jugos de frutas o vegetales y bebidas, concentrados líquidos y en polvo, agua saborizada, bebidas energéticas y deportivas, té listo para beber, café listo para beber y bebidas lácteas saborizadas); y
– comer fruta fresca y verduras crudas como snacks en lugar de snacks azucarados.
Cómo promover dietas saludables
La dieta evoluciona con el tiempo, influenciada por muchos factores sociales y económicos que interactúan de manera compleja para dar forma a los patrones dietéticos individuales. Estos factores incluyen ingresos, precios de los alimentos (que afectarán la disponibilidad y asequibilidad de alimentos saludables), preferencias y creencias individuales, tradiciones culturales y aspectos geográficos y ambientales (incluido el cambio climático). Por lo tanto, promover un entorno alimentario saludable, incluidos los sistemas alimentarios que promuevan una dieta diversificada, equilibrada y saludable, requiere la participación de múltiples sectores y partes interesadas, incluidos el gobierno y los sectores público y privado.
Los gobiernos tienen un papel central en la creación de un entorno alimentario saludable que permita a las personas adoptar y mantener prácticas dietéticas saludables. Las acciones efectivas de los formuladores de políticas para crear un entorno alimentario saludable incluyen las siguientes:
– Crear coherencia en las políticas nacionales y los planes de inversión, incluidas las políticas comerciales, alimentarias y agrícolas, para promover una dieta saludable y proteger la salud pública a través de:
– aumentar los incentivos para que los productores y minoristas cultiven, utilicen y vendan frutas y hortalizas frescas;
– reducir los incentivos para que la industria alimentaria continúe o aumente la producción de alimentos procesados que contengan altos niveles de grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres y sal/sodio;
– alentar la reformulación de productos alimenticios para reducir el contenido de grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres y sal/sodio, con el objetivo de eliminar las grasas trans producidas industrialmente;
– aplicar las recomendaciones de la OMS sobre la promoción de alimentos y bebidas no alcohólicas dirigida a los niños;
– establecer normas para fomentar prácticas alimentarias saludables garantizando la disponibilidad de alimentos saludables, nutritivos, seguros y asequibles en los centros preescolares, las escuelas, otras instituciones públicas y el lugar de trabajo;
– explorar instrumentos normativos y voluntarios (p. ej., reglamentos de comercialización y políticas de etiquetado nutricional) e incentivos o desincentivos económicos (p. ej., impuestos y subsidios) para promover una dieta saludable; y
– animar a los servicios alimentarios y establecimientos de restauración transnacionales, nacionales y locales a mejorar la calidad nutricional de sus alimentos – garantizar la disponibilidad y asequibilidad de opciones saludables – y revisar el tamaño de las porciones y los precios.
– Fomentar la demanda de los consumidores de alimentos y comidas saludables a través de:
– promover la concienciación de los consumidores sobre una dieta saludable;
– desarrollar políticas y programas escolares que alienten a los niños a adoptar y mantener una dieta saludable;
– educar a niños, adolescentes y adultos sobre nutrición y prácticas dietéticas saludables;
– fomentar las habilidades culinarias, incluso en los niños a través de las escuelas;
– información de apoyo en el punto de venta, incluso a través del etiquetado nutricional que garantice información precisa, estandarizada y comprensible sobre el contenido de nutrientes en los alimentos (en línea con las directrices de la Comisión del Codex Alimentarius), con la adición de etiquetado en la parte frontal del paquete para facilitar la información al consumidor comprensión; y
– proporcionar asesoramiento nutricional y dietético en los centros de atención primaria de la salud.
– Promover prácticas adecuadas de alimentación de lactantes y niños pequeños a través de:
– implementar el Código Internacional de Comercialización de Sucedáneos de la Leche Materna y las subsiguientes resoluciones pertinentes de la Asamblea Mundial de la Salud;
– implementar políticas y prácticas para promover la protección de las madres trabajadoras; y
– promover, proteger y apoyar la lactancia materna en los servicios de salud y la comunidad, incluso a través de la Iniciativa Hospital Amigo del Niño.
Respuesta de la OMS
La "Estrategia mundial de la OMS sobre alimentación, actividad física y salud" (14) fue adoptada en 2004 por la Asamblea de la Salud. La estrategia instó a los gobiernos, la OMS, los socios internacionales, el sector privado y la sociedad civil a tomar medidas a nivel mundial, regional y local para apoyar las dietas saludables y la actividad física.
En 2010, la Asamblea de la Salud aprobó un conjunto de recomendaciones sobre la promoción de alimentos y bebidas no alcohólicas dirigida a los niños (15). Estas recomendaciones guían a los países en el diseño de nuevas políticas y la mejora de las existentes para reducir el impacto en los niños de la comercialización de alimentos y bebidas no alcohólicas dirigida a los niños. La OMS también ha desarrollado herramientas específicas para la región (como modelos regionales de perfiles de nutrientes) que los países pueden usar para implementar las recomendaciones de mercadeo.
En 2012, la Asamblea de la Salud adoptó un "Plan integral de implementación sobre nutrición materna, infantil y del niño pequeño" y seis objetivos mundiales de nutrición que deben alcanzarse para 2025, incluida la reducción del retraso en el crecimiento, la emaciación y el sobrepeso en los niños, la mejora de la lactancia materna y la reducción de la anemia y el bajo peso al nacer (9).
En 2013, la Asamblea de la Salud acordó nueve objetivos globales voluntarios para la prevención y el control de las ENT. Estos objetivos incluyen detener el aumento de la diabetes y la obesidad, y una reducción relativa del 30% en la ingesta de sal para 2025. El "Plan de acción mundial para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles 2013-2020" (10) brinda orientación y opciones de política para que los Estados miembros, la OMS y otros organismos de las Naciones Unidas alcancen los objetivos.
Ahora que muchos países están experimentando un rápido aumento de la obesidad entre bebés y niños, en mayo de 2014 la OMS creó la Comisión para poner fin a la obesidad infantil. En 2016, la Comisión propuso un conjunto de recomendaciones para abordar con éxito la obesidad infantil y adolescente en diferentes contextos alrededor del mundo (16).
En noviembre de 2014, la OMS organizó, junto con la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), la Segunda Conferencia Internacional sobre Nutrición (ICN2). La CIN2 adoptó la Declaración de Roma sobre Nutrición (17) y el Marco de Acción (18) que recomienda un conjunto de opciones políticas y estrategias para promover dietas diversificadas, seguras y saludables en todas las etapas de la vida. La OMS está ayudando a los países a implementar los compromisos asumidos en la CIN2.
En mayo de 2018, la Asamblea de la Salud aprobó el 13.º Programa General de Trabajo (GPW13), que guiará el trabajo de la OMS en 2019-2023 (19). La reducción de la ingesta de sal/sodio y la eliminación de las grasas trans producidas industrialmente del suministro de alimentos se identifican en el PGT 13 como parte de las acciones prioritarias de la OMS para lograr los objetivos de garantizar una vida sana y promover el bienestar para todos en todas las edades. Para ayudar a los Estados miembros a tomar las medidas necesarias para eliminar las grasas trans producidas industrialmente, la OMS ha desarrollado una hoja de ruta para los países (el paquete de acción REPLACE) para ayudar a acelerar las acciones (6).
Referencias
(1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Efectos de la ingesta total de grasas sobre el peso corporal. Sistema de base de datos Cochrane Rev. 2015; (8):CD011834.
(2) Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas: informe de una Consulta Conjunta de Expertos OMS/FAO. Serie de Informes Técnicos de la OMS, No. 916. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2003.
(3) Grasas y ácidos grasos en la nutrición humana: informe de una consulta de expertos. FAO Food and Nutrition Paper 91. Roma: Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación; 2010.
(4) Nishida C, Uauy R. Actualización científica de la OMS sobre las consecuencias para la salud de los ácidos grasos trans: introducción. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suplemento 2:S1-4.
(5) Pautas: ingesta de ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans para adultos y niños. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2018 (Borrador emitido para consulta pública en mayo de 2018).
(6) REEMPLAZAR: Un paquete de acción para eliminar los ácidos grasos trans producidos industrialmente. OMS/NMH/NHD/18.4. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2018.
(7) Directriz: Ingesta de azúcares para adultos y niños. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2015.
(8) Directriz: Ingesta de sodio para adultos y niños. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2012.
(9) Plan integral de implementación sobre nutrición de la madre, el lactante y el niño pequeño. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2014.
(10) Plan de acción mundial para la prevención y el control de las ENT 2013-2020. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2013.
(11) Directriz: Ingesta de potasio para adultos y niños. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2012.
(12) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Consumo global de sodio y muerte por causas cardiovasculares. N Engl J Med. 2014; 371(7):624-34.
(13) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Azúcares dietéticos y riesgo cardiometabólico: revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios de los efectos sobre la presión arterial y los lípidos. AJCN. 2014; 100(1): 65-79.
(14) Estrategia mundial sobre alimentación, actividad física y salud. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2004.
(15) Conjunto de recomendaciones sobre la comercialización de alimentos y bebidas no alcohólicas dirigida a los niños. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2010.
(16) Informe de la Comisión para Acabar con la Obesidad Infantil. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2016.
(17) Declaración de Roma sobre Nutrición. Segundo Congreso Internacional de Nutrición. Roma: Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación/Organización Mundial de la Salud; 2014.
(18) Marco de Acción. Segundo Congreso Internacional de Nutrición. Roma: Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación/Organización Mundial de la Salud; 2014.
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